سلامت به وضعیت خوابیدن بستگی دارد؛ بهترین حالت خواب چیست؟

فرارو- در حالی‌که اغلب افراد کیفیت خواب را تنها با تعداد ساعات استراحت می‌سنجند، یافته‌های علمی تازه نشان می‌دهد که نحوه قرار گرفتن بدن در هنگام خواب می‌تواند نقشی حیاتی در سلامت گوارش و قلب ایفا کند.

به گزارش فرارو به نقل از ارث، بسیاری از افراد کیفیت خواب شبانه خود را تنها با تعداد ساعت‌هایی که خوابیده‌اند می‌سنجند. اما پژوهش‌های علمی نشان می‌دهد که نحوه‌ی قرار گرفتن بدن هنگام خواب، به اندازه‌ی مدت زمان آن، بر سلامت انسان به‌ویژه بر معده و قلب اثرگذار است.

اهمیت وضعیت بدن در هنگام خواب

تغییر وضعیت بدن در خواب می‌تواند مسیر حرکت اسید در مری را دگرگون کند، بر عملکرد ریه‌ها و دیافراگم اثر بگذارد و حتی تعادل دستگاه عصبی را تحت تأثیر قرار دهد. به بیان ساده، اصلاح‌های کوچک در وضعیت خواب، می‌تواند هم راحتی و هم سلامت عمومی را بهبود بخشد.

یکی از تحقیقات برجسته در این زمینه توسط دانیل مارتین سیمادیبراتا از دانشگاه اندونزی انجام شده است. تیم او با مرور شواهد موجود درباره ارتباط موقعیت خواب و علائم بازگشت اسید معده  تلاش کرد دریابد کدام وضعیت بیشترین فایده را دارد.

این بررسی خوابیدن به پهلوی چپ را با پهلوی راست و همچنین خوابیدن به پشت مقایسه کرده است. حتی بررسی شد که آیا آموزش و ترغیب افراد برای خوابیدن بیشتر به پهلوی چپ، می‌تواند علائم رفلاکس را کاهش دهد یا خیر.

گوارش و موقعیت خواب

بیماری بازگشت اسید معده به مری (GERD) زمانی رخ می‌دهد که اسید معده به سمت مری بازمی‌گردد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که خوابیدن به پهلوی چپ معده را پایین‌تر از مری قرار می‌دهد و همین امر احتمال بازگشت اسید را کاهش می‌دهد.

یک فراتحلیل در سال ۲۰۲۳ نشان داد که خوابیدن به پهلوی چپ، مدت زمان تماس مری با اسید معده را به‌طور متوسط دو درصد کاهش می‌دهد و سرعت پاکسازی اسید را حدود ۷۵ تا ۸۲ ثانیه سریع‌تر می‌کند. این تغییرات مستقیماً با کاهش علائم شبانه رفلاکس همراه بود.

سیمادیبراتا در گزارش خود تأکید کرده است: «شواهد کنونی نشان می‌دهد خوابیدن به پهلوی چپ می‌تواند رفلاکس شبانه را کاهش داده و کیفیت زندگی بیماران مبتلا به بازگشت اسید معده به مری را بهبود بخشد.»

در مقابل، هیچ برتری قابل‌توجهی برای خوابیدن به پهلوی راست در مقایسه با خوابیدن به پشت مشاهده نشد. به عبارت دیگر، خوابیدن به پهلوی چپ بهترین انتخاب برای کاهش مشکلات رفلاکس است، هرچند به‌تنهایی درمان کامل محسوب نمی‌شود، بلکه تنها احتمال ماندگاری اسید در محل نامناسب را کاهش می‌دهد.

ابزارهای پوشیدنی برای اصلاح وضعیت خواب

پژوهشگران برای بررسی بیشتر، دستگاه‌های پوشیدنی کوچکی را طراحی کردند که با ایجاد لرزش ملایم، مانع خوابیدن به پهلوی راست شده و فرد را به پهلوی چپ هدایت می‌کند. افرادی که از این دستگاه بهره بردند، حدود ۶۱ درصد شب را روی پهلوی چپ گذراندند و تنها ۲ درصد زمان را روی پهلوی راست بودند. همچنین شب‌های بدون رفلاکس بیشتری را ثبت کردند.

مزیت اصلی این ابزارها آن است که عوارض جانبی داروها را ندارند و تنها با هدایت ملایم بدن، وضعیت خواب را به نفع سلامت فرد تغییر می‌دهند.

موقعیت‌های خواب و سلامت دستگاه گوارش

هنگامی که فرد به پهلوی راست می‌خوابد، اسید می‌تواند در نزدیکی محل اتصال مری و معده تجمع یابد. مطالعات نشان داده‌اند که در این وضعیت، مدت زمان تماس مری با اسید طولانی‌تر و روند پاکسازی کندتر است، که همین مسئله علائم رفلاکس را تشدید می‌کند.

از سوی دیگر، خوابیدن به پشت نیز در مقایسه با پهلوی راست، بهبودی چندانی در رفلاکس ایجاد نمی‌کند. بنابراین اگر رفلاکس نیمه‌شب باعث بیدار شدن شما می‌شود، چرخیدن به سمت چپ ساده‌ترین راهکار برای کاهش فوری علائم است.

علاوه بر این، تحقیقات تازه نشان می‌دهد که میکروبیوم روده نیز در طول خواب فعال است. یک مرور علمی در سال ۲۰۲۲ بیان کرد که خواب کوتاه در سالمندان با افزایش باکتری‌های التهاب‌زا همراه است، در حالی که کیفیت بهتر خواب با رشد باکتری‌های مفید ارتباط دارد.

اگرچه اثبات رابطه علت و معلولی دشوار است، اما مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ با روش «تصادفی‌سازی مندلی» نشان داد برخی از باکتری‌های تولیدکننده اسیدهای چرب کوتاه زنجیر با خواب طولانی‌تر مرتبط هستند. این نتایج اهمیت عادات سالم خواب در تقویت ترکیب مفید میکروب‌های روده را برجسته می‌کند و نشان می‌دهد که مشکلات خواب می‌تواند تأثیر مستقیمی بر گوارش داشته باشد.

زخم معده و کار در شیفت شب

کار در شیفت شب چرخه شبانه‌روزی بدن را به هم می‌ریزد و معده نیز به این تغییر حساس است. بررسی جامعی در سال ۲۰۲۴ نشان داد که در پنج مطالعه از هشت مطالعه مورد بررسی، خطر ابتلا به زخم معده در میان کارکنان شیفتی بالاتر بود. در برخی از این پژوهش‌ها، شیوع زخم در میان کارکنان شب‌کار بیش از دو برابر کارکنان روزکار گزارش شد.

نویسندگان این تحقیق پیشنهاد دادند که راهکارهایی مانند تنظیم بهتر برنامه‌های کاری و زمان‌بندی مناسب وعده‌های غذایی می‌تواند خطر بروز زخم معده را کاهش دهد. این توصیه‌ها در کنار رعایت بهداشت خواب در منزل، می‌تواند نقش پیشگیرانه مهمی ایفا کند.

قلب و موقعیت خواب

برای بیماران مبتلا به نارسایی قلبی، خوابیدن به پهلوی چپ ممکن است ناخوشایند باشد، زیرا فشار ناشی از بزرگ‌شدن و تپش شدید بطن چپ احساس ناراحتی ایجاد می‌کند. یک مطالعه کلاسیک در سال ۲۰۰۱ نشان داد بیماران قلبی تقریباً دو برابر بیشتر از پهلوی راست استفاده می‌کردند تا پهلوی چپ یا خوابیدن به پشت. همچنین خوابیدن به پهلوی راست توانست تعادل از دست‌رفته سیستم عصبی خودکار بدن را تا حدی بازگرداند.

از سوی دیگر، خوابیدن به پهلو می‌تواند خروپف را کاهش دهد، در حالی‌که خوابیدن به پشت اغلب مشکلات تنفسی هنگام خواب را تشدید کرده و در طول زمان فشار بیشتری بر قلب وارد می‌کند. افرادی که بیماری قلبی دارند، باید از پزشک خود درباره بهترین وضعیت خواب متناسب با شرایطشان مشاوره بگیرند، چراکه توصیه‌های شخصی همواره بر قوانین کلی برتری دارد.

برای افرادی که بیماری قلبی یا ریوی ندارند، خوابیدن به پهلوی چپ معمولاً بهترین گزینه برای کنترل رفلاکس است و خوابیدن به هر یک از پهلوها برای بهبود تنفس مفید خواهد بود. در بیماران مبتلا به آپنه خواب وابسته به موقعیت بدن، پزشکان اغلب توصیه می‌کنند که بیشتر به پهلو بخوابند.

راهکارهای عملی برای خواب سالم‌تر

اگر رفلاکس شما را از خواب بیدار می‌کند، پهلوی چپ را انتخاب کنید و دست‌کم سه ساعت پیش از خواب شام بخورید. استفاده از بالش‌هایی که سر و گردن و لگن را در یک راستا نگه می‌دارند، می‌تواند از فشار اضافی بر ستون فقرات جلوگیری کند. اگر نارسایی قلبی خوابیدن به پهلوی چپ را دشوار می‌سازد، پهلوی راست انتخابی مناسب‌تر خواهد بود.

همچنین محیط خواب باید تاریک، آرام و خنک باشد و رعایت یک برنامه خواب منظم می‌تواند به بدن کمک کند تا ریتم‌های گوارشی و قلبی خود را بهتر تنظیم کند.  تحقیقات علمی تأکید می‌کنند که موقعیت خواب تنها یک عادت ساده نیست، بلکه عاملی کلیدی در سلامت معده، قلب و حتی میکروبیوم روده است.