حمام آب یخ: آیا واقعاً مفید است؟
حمام یخ می‌تواند به کاهش التهاب، تسکین درد و بهبود ریکاوری عضلانی کمک کند، اما فواید آن هنوز قطعی نیست و انجام نادرست آن ممکن است خطرناک باشد.
فرارو- حمام یخ، یکی از پرطرفدارترین ترندهای دنیای سلامتی و تناسب‌اندام، از ورزشکاران حرفه‌ای تا سلبریتی‌ها را مجذوب خود کرده است؛ اما کارشناسان تأکید دارند که برای بهره‌بردن از مزایای واقعی آن، باید علم و ایمنی را جدی گرفت.
به گزارش فرارو به نقل از تودی، حمام یخ، یا همان غوطه‌وری در آب سرد، یکی از ترندهای ماندگار دنیای سلامتی است که برخلاف بسیاری از مدهای گذرا در شبکه‌های اجتماعی، همچنان محبوب مانده است. از ورزشکاران حرفه‌ای گرفته تا سلبریتی‌ها و کاربران فضای مجازی، بسیاری از افراد به امید بهبود عملکرد جسمی و روانی خود در آبهای یخ‌زده فرو می‌روند. اما آیا واقعاً حمام یخ برای بدن مفید است؟ و آیا خطراتی هم دارد؟
حمام یخ چیست و از کجا آمده است؟
حمام یخ به فرو بردن تمام یا بخشی از بدن در آب بسیار سرد گفته می‌شود. این روش که امروزه با عنوان «درمان با سرما» یا «کرایوتراپی» شناخته می‌شود، پیشینه‌ای چند هزار ساله دارد. بر اساس پژوهش‌های علمی انسان‌ها از ۳۵۰۰ سال پیش از میلاد برای مقاصد درمانی در آبهای یخ‌زده شنا می‌کردند.
دکتر دومینیک کینگ، پزشک پزشکی ورزشی در کلینیک کلیولند، می‌گوید: «حمام یخ شکل مدرن همان عادت کهن انسان برای استفاده از سرمای طبیعی به‌منظور تسکین درد و التهاب است. تفاوت در این است که امروز ابزارهای دقیق‌تری برای انجام آن داریم.»
تأثیر حمام یخ بر بدن
وقتی بدن در معرض آب یخ قرار می‌گیرد، نخستین واکنش، انقباض رگ‌های خونی است. این فرایند باعث می‌شود جریان خون در اندام‌های بیرونی کاهش یابد و گرما به مرکز بدن منتقل شود تا اندام‌های حیاتی گرم بمانند. نتیجه، کاهش التهاب و ورم در بافت‌ها به طور موقت است.
در لحظات اولیه ورود به آب سرد، ضربان قلب، فشار خون و تنفس افزایش می‌یابد؛ پدیده‌ای که به آن «شوک سرمایی» گفته می‌شود. بدن ممکن است بلرزد یا دچار اسپاسم عضلانی شود. همزمان، هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و اندورفین آزاد می‌شوند. پس از چند دقیقه، بدن به شرایط عادت کرده و فرد احساس آرامش نسبی می‌کند.
هنگامی که از آب خارج می‌شوید، رگ‌ها دوباره گشاد می‌شوند و جریان خون به بافت‌ها بازمی‌گردد؛ در این لحظه پوست ممکن است گرم یا گزگزکننده شود.
فواید احتمالی حمام یخ بر اساس پژوهش‌ها
اگرچه تحقیقات درباره‌ی فواید قطعی حمام یخ همچنان محدود و گاه متناقض است، اما برخی شواهد علمی از اثرات مثبت آن بر ریکاوری و سلامت حمایت می‌کنند.
۱. بازیابی پس از ورزش
ورزشکاران حرفه‌ای معمولاً بلافاصله پس از تمرین شدید وارد وان یخ می‌شوند تا درد عضلانی و التهاب را کاهش دهند. مرور پژوهش‌ها در سال ۲۰۲۲ نشان داد که غوطه‌وری در آب سرد می‌تواند به بهبود قدرت عضلانی و کاهش خستگی پس از تمرین‌های پرفشار کمک کند.
در این پژوهش، شرکت‌کنندگانی که پس از تمرین از حمام یخ استفاده کردند، احساس درد کمتری داشتند و سطح آنزیم کراتین کیناز، شاخص آسیب عضلانی، در خون آن‌ها پایین‌تر بود. با این حال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۴ نشان داده است که حمام آب گرم نیز می‌تواند نتایج مشابهی داشته باشد، زیرا باعث افزایش جریان خون و ترمیم بهتر بافت‌ها می‌شود.
۲. جلوگیری از گرمازدگی
در پزشکی ورزشی، حمام یخ برای کاهش سریع دمای بدن و جلوگیری از گرمازدگی شدید کاربرد دارد. دکتر کینگ می‌گوید: «در مسابقات ماراتن، اغلب در خط پایان وان‌های یخ قرار می‌دهیم تا دونده‌هایی را که دمای بدنشان به بالای ۴۱ درجه رسیده است، سریع خنک کنیم. در چنین شرایطی، غوطه‌وری در آب سرد می‌تواند نجات‌بخش باشد.»
یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ بر روی داده‌های ۱۸ ساله‌ی بیماران مسابقات دو در ماساچوست نشان داد که درمان با حمام یخ نرخ بقای صددرصدی در موارد گرمازدگی شدید داشته است. البته این روش باید تحت نظارت پزشک انجام شود و برای کاهش تب در منزل توصیه نمی‌شود.
۳. کاهش درد و التهاب
دکتر کینگ می‌گوید: «حمام یخ مانند بی‌حسی طبیعی عمل می‌کند. سرمای شدید گیرنده‌های درد را بی‌حس کرده و التهاب را پایین می‌آورد.» افراد مبتلا به بیماری‌های التهابی مانند آرتریت روماتوئید ممکن است با غوطه‌وری کوتاه در آب سرد احساس تسکین کنند. برخی نیز از شوک لحظه‌ای سرما به‌عنوان روشی برای پرت کردن ذهن از درد استفاده می‌کنند.
۴. بهبود خلق‌وخو و تمرکز
شواهد علمی درباره‌ی تأثیر حمام یخ بر سلامت روان محدود است، اما گزارش‌های بسیاری از تجربه‌ی ذهنی مثبت کاربران وجود دارد. افزایش موقت اندورفین و دوپامین می‌تواند موجب احساس شادابی و تمرکز بیشتر شود.
به گفته‌ی کینگ، برخی از بیمارانش از حمام یخ به‌عنوان نوعی مدیتیشن پس از تمرین استفاده می‌کنند. تمرکز بر تنفس و غلبه بر سرمای شدید باعث حضور ذهن و کاهش اضطراب می‌شود.
۵. کمک به خواب و آرامش
بسیاری از افرادی که به‌طور منظم حمام یخ می‌گیرند، می‌گویند پس از آن احساس آرامش و خواب عمیق‌تری دارند. دکتر کینگ توضیح می‌دهد: «پس از ورزش سنگین، حمام یخ باعث کاهش دمای بدن و در نتیجه ایجاد حس خستگی دلپذیر می‌شود که خواب را آسان‌تر می‌کند.»
روش درست انجام حمام یخ در خانه
برای حمام یخ در خانه به یک وان، آب سرد، یخ و دماسنج نیاز دارید. ابتدا وان را با آبی در حدود ۱۵ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد پر کنید. اگر تازه‌کار هستید، بهتر است با دمای بالاتر (حدود ۲۰ درجه) شروع کنید. سپس به‌آرامی داخل آب شوید و یخ اضافه کنید تا دمای مطلوب برسد.
مدت زمان ایده‌آل، بین دو تا پنج دقیقه است و نباید از ۱۰ دقیقه تجاوز کند. دمای آب نیز نباید پایین‌تر از ۱۲ درجه سانتی‌گراد باشد. ماندن بیش از حد یا استفاده از آب بسیار سرد ممکن است باعث آسیب به پوست و بافت‌ها شود. افرادی که تازه شروع کرده‌اند می‌توانند با دوش آب سرد تمرین کنند تا بدنشان به شوک دمایی عادت کند.
خطرات احتمالی و موارد منع استفاده
حمام یخ معمولاً برای بزرگسالان سالم بی‌خطر است، اما برای همه مناسب نیست. به گفته‌ی دکتر کینگ، افرادی که دچار فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت، مشکلات گردش خون، نوروپاتی محیطی یا بیماری‌های نادر مرتبط با سرما هستند، باید پیش از انجام آن با پزشک مشورت کنند.
همچنین، استفاده از حمام یخ برای کودکان توصیه نمی‌شود، زیرا سیستم تنظیم دمای بدن آن‌ها هنوز کامل نیست. اگر آسیب جسمی درمان‌نشده مانند شکستگی، کشیدگی رباط یا پارگی تاندون دارید، نباید از حمام یخ برای کاهش درد استفاده کنید. دکتر کینگ تأکید می‌کند: «پنهان کردن درد با سرما ممکن است باعث وخامت آسیب شود. ابتدا باید توسط پزشک متخصص ورزشی معاینه شوید.»
حمام یخ گرچه تجربه‌ای طاقت‌فرسا و سرد است، اما برای برخی افراد می‌تواند فوایدی در کاهش التهاب، بهبود تمرکز و بازیابی عضلات داشته باشد. با این حال، شواهد علمی هنوز قطعی نیستند و بسیاری از اثرات گزارش‌شده ممکن است ناشی از پلاسیبو یا ذهنیت مثبت کاربران باشد.
اگر قصد دارید این روش را امتحان کنید، باید آن را با احتیاط، به‌صورت تدریجی و زیر نظر پزشک انجام دهید. همان‌طور که دکتر کینگ می‌گوید: «حمام یخ می‌تواند ابزار مفیدی برای ریکاوری باشد، اما نه یک نسخه جادویی برای همه. آنچه اهمیت دارد، شناخت بدن خود و رعایت ایمنی است.»
