احساس غرق شدن؛ چکار کنیم وقتی همه چیز به مویی بند است!

گاهی اوقات احساس غرق شدن غیرمعمول نیست - به خصوص در شرایطی که پیشاپیش گرفتاریم و همزمان انبوهی از فشارهای روانی و کاری دیگر بر سرمان آوار می شوند. وقتی به هر نحوی احساس خستگی می کنیم اما فرصتی برای کمی استراحت پیدا نمی کنیم.

اگر این موضوع با شما همخوانی دارد، لطفا چند دقیقه‌ای وقت بگذارید و همراهمان باشید. همیشه در سخت ترین آنات راه گریزی پیدا می شود!  حتی اگر هم‌اکنون احساس غرق شدن می‌کنید، باور کنید که می توانید به حق‌تان که داشتن یک زندگی کامل‌تر و شادتر است، برسید.

احساس غرق شدن و چنگ زدن به دستاویزها

وقتی گرفتاری‌ها از در و دیوار سرازیر می شوند، وقتی « سه پلشت آید و زن زاید و مهمان ز در آید» یا به قول انگلیسی ها وقتی باران شروع به باریدن می کند دیگر همین جور می بارد!! خیلی زود بسیاری از ما وا می دهیم. دست و پای مان را گم می کنیم و  سردرگم می شویم.

گاه چنان در هزارتوهای زندگی سردرگم می شویم که به جز احساس غرق شدن حسی نداریم. اما همیشه راه گریزی هست و این فراتر از یک کلیشه یا شعار باوری است سخت نجات بخش!

استراتژی‌های حمایتی در زمانی که احساس غرق شدن می‌کنیم

با تمرین منظم استراتژی‌های حمایتی مانند تغییر سبک زندگی یا تمرینات و کسب مهارت های ذهن آگاهی می توان یک پله از مشکلات مان فراتر برویم.
در ادامه،  بررسی می کنیم که این احساس غرق شدن چیست و چرا اتفاق می‌افتد، نیز استراتِژی ها و نکاتی ارائه می دهیم که در مقابله با این احساس در عین به حداقل رساندن استرس کارسازند.

  احساس غرق شدن (Overwhelm) حالتی است که در آن فرد احساسات، استرس یا فشار شدیدی را تجربه می‌کند، فشاری اغلب بیش از آنچه که بتواند به طور موثر مدیریت یا اداره کند.

این احساس می‌تواند ناشی از موقعیت‌های مختلفی مانند مواجهه با خواسته‌های زیاد، مواجهه با چالش‌های پیچیده بدون منابع کافی یا مقابله با رویدادهای عاطفی شدید باشد.

هنگام غرق شدن، ممکن است احساس تهی شدن، استرس، اضطراب یا ناتوانی در مقابله با شرایط فعلی خود پیدا کنید که می‌تواند بر سلامت روانی، عاطفی و جسمی آنها تأثیر بگذارد.

در مواردی که استرس یا غرق شدن به طور موثر مدیریت نشود، ممکن است منجر به فرسودگی شغلی شود.

درک دلایل غرق شدن

دلایل زیادی وجود دارد که چرا یک فرد ممکن است غرق شدن را تجربه کند. برخی از رایج‌ترین آنها عبارتند از:

استرس مرتبط با کار
فشارهای مرتبط با خانواده
نارضایتی عمومی
مشکلات مربوط به سلامت عاطفی و جسمی فرد

چگونه غرق شدن را مدیریت کنیم؟

مهم نیست که علت اصلی غرق شدن شما چیست، استراتژی‌های حمایتی در دسترس  می‌توانند تا حدی شما را تسکین دهند. 

1. اولویت‌های شما چیست؟

وقتی احساس می‌کنید کاملاً در مشکلات غرق شده‌اید و فشار کار یا زندگی شما را خسته کرده است، بسیار کمک‌کننده است که لحظه‌ای مکث کنید و استراحت نمایید.

در طول این وقفه، یک ارزیابی سریع انجام دهید و ببینید چه نیازهای جسمی یا عاطفی مهمی را نادیده گرفته‌اید (مثل کمبود خواب، گرسنگی یا نیاز به آرامش).

همچنین، این زمان را صرف کنید تا اولویت‌های اصلی و فوری خود را مشخص کنید. تعیین مجدد اولویت‌ها، حتی وقتی که زیر کوهی از وظایف و مسئولیت‌ها قرار دارید، می‌تواند یک مسیر عملی‌تر و قابل دستیابی‌تر را برای پیشروی و حرکت رو به جلو به شما نشان دهد.

2. انرژی خود را مدیریت کنید

بسیاری از افراد حاضرند با فدا کردن یک ساعت خواب، ساعات طولانی‌تری کار کنند - با این حال، اگر احساس غرق شدن کنید، ممکن است مفید نباشد.

احساس غرق شدن مداوم می‌تواند بر تمرکز تأثیر بگذارد. با این حال، وقتی به اندازه کافی می‌خوابید، هر کاری را که می‌توانید انجام دهید، عموماً می‌توانید با کیفیت و تسلط بالاتری انجام دهید - و بهتر می‌توانید با احساسات غرق شدن مبارزه کنید.

۳. تفریح و سرگرمی: چرا باید برای آن وقت بگذاریم؟

احساس غرق شدن اغلب نتیجه دویدن بی وقفه از یک خواسته به سراغ خواسته دیگر است؛ بدون اینکه فرصتی برای نفس کشیدن و بازیابی انرژی وجود داشته باشد.

تخصیص وقت برای فعالیت‌هایی که صرفاً برای لذت، تفریح و آرامش شما هستند، می‌تواند بخش حیاتی یک سبک زندگی متعادل باشد. این کار نه تنها به سلامت روان شما کمک می‌کند، بلکه به عنوان یک سد دفاعی قوی عمل کرده و از گرفتار شدن دوباره در چرخه احساس سرکوبی و فشار جلوگیری می‌کند.

۴. قدر ارزش بی‌قید و شرط خود را بدانید و به احساسات خود احترام بگذارید

اگر احساس غرق شدن می‌کنید، اختصاص دادن وقت برای تشخیص ارزش ذاتی و ذاتی که ارائه می‌دهید  مفید است. اگر عملکردگرا هستید، ممکن است باور کنید که ارزش شما به میزان موفقیت و کیفیت دستیابی به آن وابسته است. این دیدگاه می‌تواند ناسالم و نادرست باشد و باعث شود احساس غرق شدن و ناامیدی کنید.

۵. چگونه می‌توانید حواس خود را درگیر کنید و اضطراب را کاهش دهید؟

اگر احساس غرق شدن می‌کنید، می‌توانید یک قدم به عقب بردارید، خود را در محیط خود قرار دهید و ببینید حواس شما چه می‌گویند.

استفاده از حواس شما نه تنها می‌تواند با احساس غرق شدن مبارزه کند، بلکه طبق تحقیقات اخیر، انجام این کار می‌تواند درد و التهاب را نیز کاهش دهد. همچنین اضطرابی را که در اثر غرق شدن در شما ایجاد می‌شود، کاهش می‌دهد.

۶. وقتی احساس سردرگمی می‌کنید، فهرستی از کارهایتان تهیه کنید

بعضی‌ها ممکن است در مواردی که ذهنشان «گرفتار» است، احساس سردرگمی کنند - که می‌تواند زمانی اتفاق بیفتد که ذهن به طور فعال برای به خاطر سپردن هر چیزی که نیاز دارد، تلاش می‌کند. تهیه فهرست کارها  راهی مفید برای رهایی از این بار ذهنی است.

۷. وقتی احساس سردرگمی می‌کنید، محیط خود را تمیز کنید

کارهای ساده نظافت می‌تواند به شما کمک کند تا ذهنتان را مجبور به تمرکز روی زمان حال کنید و احتمالاً به شما کمک می‌کند از افکار پریشان دور شوید. بسیاری ممکن است از این تکنیک به عنوان نوعی آرامش استفاده کنند.

8. برای کاهش استرس، وظایف را واگذار کنید

گاهی اوقات وقتی احساس غرق شدن می‌کنید، واگذاری وظایف به خانواده، دوستان و همکاران  مفید است. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا فهرست کارهایتان را انجام دهید و در عین حال شما را در مسیر درست و هدف‌محور نگه دارند - احتمالاً استرس مرتبط با حالت غرق شدنی که ممکن است در آن باشید را کاهش می‌دهند.

9. آیا یادگیری نحوه نه گفتن می‌تواند مفید باشد؟

اگر از داشتن کارهای زیاد احساس غرق شدن می‌کنید، تمرین «نه» گفتن  مفید است. علاوه بر این، تمرکز روی وظایف و پروژه‌هایی که منحصراً برای توانایی‌های شما طراحی شده‌اند، می‌تواند از غرق شدن شما جلوگیری کند.

10. عجله چندوظیفگی را متوقف کنید

آیا می‌دانستید؟ تحقیقات علمی نشان داده است که مغز نمی‌تواند به طور مؤثر چندوظیفگی را انجام دهد - حداقل نه به خوبی. اگر سعی کنید دو کار را همزمان انجام دهید، کیفیت کار شما می‌تواند به شدت کاهش یابد و سپس ممکن است غرق شوید.

به جای اینکه بیش از حد متعهد شوید و بیش از حد تلاش کنید، می‌توانید تمرکز روی یک کار را در یک زمان در نظر بگیرید. کار کردن به این روش می‌تواند به شما کمک کند تا تا حد امکان کارآمد و مؤثر حرکت کنید.

۱۱. یک سیستم پشتیبانی قوی برای سلامت روان خود ایجاد کنید

یافتن افرادی که بتوانید در فراز و نشیب‌های زندگی به آنها مراجعه کنید، مفیدند، حس تعلق به اجتماع را ایجاد می کنند و همزمان از فشار روانی بکاهد.

علاوه بر این، گاهی اوقات صحبت با یک مشاور حضوری یا آنلاین می‌تواند به ما در دریافت حمایت عاطفی لازم برای مقابله با فشار روانی کمک کند.

مطالعات نشان داده‌اند که این درمان ها مزایای قابل توجهی برای مدیریت بیماری‌های روانی مانند اختلال اضطراب و افسردگی ارائه می‌دهد.

بسیاری از افراد  همچنین اظهار داشتند که در مقایسه با سایر روش‌های مداخله‌ای که تجربه کرده‌اند، مقرون به صرفه بوده است.

نکته کلیدی

احساس غرق شدن و فشار روانی می‌تواند به طرق بسیار متنوعی بر روان و جسم ما تأثیر بگذارد و سایه خود را بر جنبه‌های مختلف زندگی ما بیفکند.

در حالی که به کارگیری تکنیک‌هایی چون ایجاد تعادل مؤثر در زندگی، تغییرات مثبت در سبک زندگی (مانند بهبود کیفیت خواب یا تغذیه) و استفاده از سرگرمی‌ها، استراتژی‌های بسیار قدرتمند و مؤثری در کاهش سطح استرس و پریشانی کلی شما هستند، اما بسیار مهم است که بدانید این راهکارهای خودیاری همیشه کافی نیستند.

در شرایطی که شدت فشار از حد توان شما فراتر می‌رود، یا اگر این احساس غرق شدن به طور مداوم با عملکرد روزمره شما تداخل ایجاد می‌کند، ضروری است که از جستجوی حمایت حرفه‌ای (مانند مراجعه به مشاور یا روان‌درمانگر) واهمه نداشته باشید.

منبع: سوادزندگی