خواب دوم چیست و چگونه آن را از دست دادیم؟

فرارو- برخلاف تصور امروزی از خوابِ هشت‌ساعته‌ی بی‌وقفه، در بخش عمده‌ای از تاریخ بشر، انسان‌ها شب را به دو بخش خواب تقسیم می‌کردند.

به گزارش فرارو به نقل از کانورسیشن، برای قرن‌ها، آنچه امروز «بی‌خوابی نیمه‌شب» تلقی می‌شود، کاملاً طبیعی و حتی بخشی از زندگی شبانه بود. بیشتر مردم پس از تاریکی هوا به خواب می‌رفتند، حدود نیمه‌شب برای مدتی بیدار می‌شدند و سپس دوباره تا سپیده‌دم می‌خوابیدند. در منابع تاریخی از اروپا، آفریقا، آسیا و دیگر نقاط جهان، اشاره‌های متعددی به این الگوی خواب دو مرحله‌ای وجود دارد.

در متون قرون وسطی از «خواب نخست» و «خواب دوم» سخن رفته است؛ دو بخش از یک چرخه شبانه که میانشان دوره‌ای آرام از بیداری، معمولاً حدود یک ساعت یا بیشتر، قرار داشت. در این فاصله‌ی نیمه‌شب، زندگی خاموش نمی‌ماند. برخی از مردم از رختخواب بیرون می‌آمدند تا آتش را تازه کنند، به حیوانات سر بزنند یا کاری کوچک انجام دهند. برخی دیگر همان‌جا در سکوت به دعا، مراقبه یا تأمل در خواب‌هایی که دیده بودند می‌پرداختند.

در خاطرات و نامه‌های قرن‌های پیش آمده است که مردم از این فرصت برای خواندن، نوشتن، یا گفت‌وگویی آرام با اعضای خانواده و حتی همسایگان استفاده می‌کردند. بسیاری از زوج‌ها نیز این زمان را برای صمیمیت و نزدیکی انتخاب می‌کردند. حتی در ادبیات باستان نیز نشانه‌هایی از این عادت دیده می‌شود. اشعار هومر و ویرژیل، شاعران یونان و روم باستان، به «ساعتی که خواب نخست پایان می‌یابد» اشاره دارند؛ گواهی بر آنکه این شیوه‌ی خوابیدن برای قرن‌ها امری عادی بوده است.

چگونه خواب دوم را از دست دادیم؟

این الگوی دو بخشیِ خواب در حدود دویست سال گذشته از میان رفت، هم‌زمان با تحولات بزرگ اجتماعی و فناورانه. یکی از مهم‌ترین عوامل، ظهور نور مصنوعی بود. در قرن‌های هجدهم و نوزدهم، نخست چراغ‌های نفتی، سپس گازسوز و سرانجام برق، شب را به زمانی قابل استفاده برای کار و تفریح تبدیل کردند. انسان‌ها دیگر مجبور نبودند بلافاصله پس از غروب بخوابند و می‌توانستند ساعت‌ها زیر نور لامپ بیدار بمانند.

از نظر زیستی، این تغییر روشنایی شبانه، ساعت درونی بدن را نیز دگرگون کرد. نور شدید در ساعات شب باعث سرکوب هورمون ملاتونین و به‌تعویق افتادن خواب می‌شود. نتیجه این بود که مردم دیرتر به خواب می‌رفتند و بدن دیگر تمایلی برای بیداری پس از چند ساعت نشان نمی‌داد.

انقلاب صنعتی نیز این روند را تقویت کرد. با گسترش کار در کارخانه‌ها، زمان خواب و بیداری باید منظم و هماهنگ با ساعات کاری می‌بود. «خواب یک‌پارچه‌ی هشت‌ساعته» به تدریج جایگزین سنت دیرینه‌ی «دو خواب» شد و تا اوایل قرن بیستم، تبدیل به هنجار جهانی گردید.

بازگشت به گذشته در پژوهش‌های جدید

آزمایش‌های خواب در محیط‌های کنترل‌شده نشان داده‌اند که در شرایط مشابه دوران پیشاصنعتی انسان‌ها به طور طبیعی به الگوی دو مرحله‌ای بازمی‌گردند. در پژوهش‌هایی که شب‌های طولانی زمستانی را در تاریکی شبیه‌سازی کرده‌اند، شرکت‌کنندگان معمولاً پس از چند ساعت خواب، مدتی بیدار می‌شوند و سپس دوباره به خواب می‌روند، درست مانند نیاکانشان.

در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ بر روی جامعه‌ای کشاورزی در ماداگاسکار که هنوز از برق استفاده نمی‌کرد، محققان دریافتند که بیشتر مردم همچنان در دو نوبت می‌خوابند و حدود نیمه‌شب برای مدتی بیدار می‌مانند.

نور، فصل‌ها و درک زمان

نور نقش مهمی در تنظیم ساعت زیستی و حتی در درک ما از گذر زمان دارد. در زمستان، وقتی نور صبحگاهی دیرتر و ضعیف‌تر می‌تابد، هماهنگی ریتم شبانه‌روزی دشوارتر می‌شود. نور صبح حاوی میزان بیشتری از طیف آبی است که برای تحریک تولید هورمون کورتیزول و سرکوب ملاتونین ضروری است. وقتی این نشانه‌های طبیعی کم‌رنگ می‌شوند مثلاً در زمستان‌های طولانی یا زیر نور مصنوعی، زمان برای مغز  «می‌لغزد» و حس تداوم روزها از بین می‌رود.

در آزمایش‌های «انزوای زمانی» که در غارها یا فضاهای بدون نور انجام شده، شرکت‌کنندگان اغلب در شمارش روزها دچار خطا می‌شوند؛ گویی زمان کش می‌آید یا متوقف می‌شود. پدیده‌ای مشابه در مناطق قطبی نیز رخ می‌دهد، جایی که ماه‌ها طلوع یا غروبی در کار نیست و حس زمان برای بسیاری از افراد دچار اختلال می‌شود.

جالب آن‌که، مردم بومی عرض‌های جغرافیایی بالا و حتی مهاجران نسل‌دومی از تبار آن‌ها، بهتر از دیگران با این چرخه‌ی نوری سازگار می‌شوند. مطالعه‌ای در سال ۱۹۹۳ بر روی جمعیت ایسلند و نوادگانشان در کانادا نشان داد که نرخ اختلال خلقی فصلی در زمستان (SAD) در میان آن‌ها به‌طور چشمگیری پایین‌تر است. احتمالاً به دلیل ویژگی‌های ژنتیکی که به سازگاری با تاریکی طولانی کمک می‌کند.

پژوهش‌های تازه در «آزمایشگاه شناخت زمانی محیطی» دانشگاه کیل بریتانیا نیز پیوند میان نور، خلق‌و‌خو و درک زمان را نشان داده‌اند. در یکی از آزمایش‌ها، داوطلبان صحنه‌هایی از بریتانیا و سوئد را در محیط واقعیت مجازی ۳۶۰ درجه تماشا کردند. نتایج نشان داد که افراد، دو دقیقه زمان را در مناظر تاریک‌تر یا نور کم، طولانی‌تر احساس می‌کردند. این اثر در میان کسانی که خلق پایین‌تری داشتند، قوی‌تر بود. نشانه‌ای از اینکه نور و احساسات مستقیماً بر ادراک ما از زمان اثر می‌گذارند.

بازنگری در بی‌خوابی شبانه

متخصصان خواب امروز می‌گویند بیداری‌های کوتاه در طول شب کاملاً طبیعی‌اند. مغز معمولاً در گذر بین مراحل خواب، به‌ویژه در نزدیکی مرحله‌ی خواب REM، برای لحظاتی بیدار می‌شود. آنچه اهمیت دارد، واکنش ما به این بیداری است. حس زمان در مغز انعطاف‌پذیر است: اضطراب، کسالت یا نور کم باعث می‌شود زمان کندتر بگذرد، در حالی که آرامش یا تمرکز، زمان را فشرده‌تر می‌کند.

بنابراین وقتی کسی ساعت ۳ بامداد بیدار می‌شود و کاری برای انجام ندارد، هر دقیقه طولانی‌تر احساس می‌شود. در گذشته، این بیداری فرصتی برای فعالیت‌های آرام بود، اما امروز بیشتر ما در رختخواب می‌مانیم و با نگاه به ساعت، اضطراب را تشدید می‌کنیم.

در درمان‌های رفتاری-شناختی برای بی‌خوابی (CBT-I)، توصیه می‌شود اگر بیش از ۲۰ دقیقه بیدار مانده‌اید، از تخت خارج شوید، در نور ملایم کاری آرام مانند مطالعه انجام دهید و تنها زمانی بازگردید که احساس خواب‌آلودگی می‌کنید. کارشناسان همچنین پیشنهاد می‌کنند ساعت را بپوشانید تا ذهن بر گذر زمان متمرکز نشود.

پذیرش آرامِ بیداری و درک اینکه ذهن چگونه زمان را تجربه می‌کند، می‌تواند بهترین راه برای بازگشت به خواب باشد. رویکردی که شاید در ناخودآگاه ما از عادت دیرینه‌ی «خواب دو‌مرحله‌ای» به جا مانده است.