روزانه باید چه مقدار کلاژن دریافت کنید؟
از آنجا که بدن قادر است کل کلاژن مورد نیاز را در صورت پیروی از یک رژیم غذایی متعادل تامین کند، مصرف مکمل‌های غذایی برای همه افراد لازم نیست.
فراروـ کلاژن یکی از پروتئین‌های اصلی بدن به حساب می‌آید. این زنجیره‌های اسید آمینه شامل بخش مهمی از اجزای ساختاری و بافت‌های پیوندی مانند پوست، تاندون‌ها، عضلات، رباط‌ها و رگ‌های خونی؛ همچنین قسمت‌هایی از چشم‌ها و دندان‌ها می‌شوند. کلاژن همچنین به لخته شدن خون، ترمیم زخم و محافظت از سیستم عصبی کمک می‌کند.
به گزارش فرارو، غذا‌های خاصی از جمله آبگوشت و قلم، گوشت گاو، ماهی، مرغ، لبنیات و تخم مرغ حاوی کلاژن هستند؛ همچنین اسید‌های آمینه ضروری و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. از آنجا که بدن قادر است همه کلاژن مورد نیاز را در صورت پیروی از یک رژیم غذایی متعادل تامین کند، مصرف مکمل‌های غذایی برای همه افراد لازم نیست؛ اگرچه استفاده از مکمل‌های غذایی برای استفاده از برخی مزایای سلامتی، کمک به درمان کمبود کلاژن یا سایر شرایط توصیه می‌شود. این مقاله به بررسی مقدار کلاژن مورد نیاز روزانه می‌پردازد.
به گزارش فرارو، غذا‌های خاصی از جمله آبگوشت و قلم، گوشت گاو، ماهی، مرغ، لبنیات و تخم مرغ حاوی کلاژن هستند؛ همچنین اسید‌های آمینه ضروری و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. از آنجا که بدن قادر است همه کلاژن مورد نیاز را در صورت پیروی از یک رژیم غذایی متعادل تامین کند، مصرف مکمل‌های غذایی برای همه افراد لازم نیست؛ اگرچه استفاده از مکمل‌های غذایی برای استفاده از برخی مزایای سلامتی، کمک به درمان کمبود کلاژن یا سایر شرایط توصیه می‌شود. این مقاله به بررسی مقدار کلاژن مورد نیاز روزانه می‌پردازد.
مزایای کلاژن چیست؟
با افزایش سن تولید کلاژن در بدن کاهش می‌یابد. در سن ۴۰ سالگی هر ساله تا ۱ ٪ از کلاژن بدن خود را از دست می‌دهید. عوامل دیگر مانند رژیم غذایی، سیگار کشیدن منظم، مصرف الکل و قرار گرفتن در معرض آفتاب نیز بر کاهش کلاژن تأثیر می‌گذارند. از دست دادن این پروتئین یکی از دلایلی است که پوست با افزایش سن ساختار خود را از دست می‌دهد و چین و چروک‌ها نمایان می‌شوند. همچنین ممکن است بر قدرت استخوان‌ها، مفاصل و موارد دیگر تأثیر بگذارد؛ بنابراین برخی از مزایای رایج مکمل‌های کلاژن عبارت‌اند از:
• حفظ ساختار پوست
• بهبود سریع زخم‌ها
• جلوگیری از پیری زودرس
• آرتروز، علت شایع درد مفاصل
• پیشگیری از کاهش تراکم استخوان
• بهبود توده عضلانی
• سلامت مو و ناخن
کلاژن در حقیقت پروتئینی در بدن است که بسیاری از بافت‌ها و اندام‌ها را تشکیل می‌دهد. مکمل این پروتئین ممکن است به حفظ سلامت پوست، توده عضلانی، استخوان‌ها و مفاصل کمک کند.
• حفظ ساختار پوست
• بهبود سریع زخم‌ها
• جلوگیری از پیری زودرس
• آرتروز، علت شایع درد مفاصل
• پیشگیری از کاهش تراکم استخوان
• بهبود توده عضلانی
• سلامت مو و ناخن
کلاژن در حقیقت پروتئینی در بدن است که بسیاری از بافت‌ها و اندام‌ها را تشکیل می‌دهد. مکمل این پروتئین ممکن است به حفظ سلامت پوست، توده عضلانی، استخوان‌ها و مفاصل کمک کند.
انواع کلاژن
کلاژن یک پروتئین فراوان است که تاکنون ۲۸ نوع آن شناسایی شده است. انواع I، II، III، IV و V شایع‌ترین نمونه در بدن انسان است. اعتقاد بر این است که انواع مختلف کلاژن اهداف منحصر به فردی دارند. برای مثال تحقیقات قدیمی مشخص کرده است که انواع I و III با هم در اندام‌ها و پوست یافت می‌شوند، درحالی‌که نوع II به طور معمول در مفاصل و غضروف‌ها یافت می‌شود.
به همین ترتیب انواع مختلف کلاژن به عنوان بخشی از مکمل‌های کلاژن به طور معمول تبلیغ می‌شود. به خاطر داشته باشید که تحقیقات بیش‌تری برای درک بهتر چگونگی تأثیر انواع مختلف کلاژن در فرم مکمل بر سلامت انسان لازم است.
به همین ترتیب انواع مختلف کلاژن به عنوان بخشی از مکمل‌های کلاژن به طور معمول تبلیغ می‌شود. به خاطر داشته باشید که تحقیقات بیش‌تری برای درک بهتر چگونگی تأثیر انواع مختلف کلاژن در فرم مکمل بر سلامت انسان لازم است.
نمونه‌های مورد استفاده در مکمل‌ها
به همین ترتیب که بدن حاوی انواع مختلف این پروتئین است، بسیاری از مکمل‌های کلاژن نیز شامل همین نمونه‌ها می‌شوند.
انواع پرکاربرد عبارت‌اند از:
• کلاژن هیدرولیز شده (هیدرولیزات کلاژن): این نوع از bovine (در گاو)، نمونه دریایی (غذا‌های دریایی)، مرغ (مرغ یا پوسته تخم مرغ) و سایر منابع حیوانی گرفته شده است و به ذرات پپتید کوچک‌تر و قابل جذب تجزیه می‌شود.
• کلاژن غیر طبیعی: این کلاژن خام است که از غضروف مرغ گرفته شده است.
• ژلاتین: این کلاژن پخته شده است که معمولاً از منابع حیوانی گرفته می‌شود.
نوع استفاده در مکمل انتخابی می‌تواند بر فرم مکمل و دستورالعمل‌های دوز آن تأثیر بگذارد. توجه داشته باشید که هیچ جایگزین گیاه‌خواری برای کلاژن وجود ندارد. مکمل‌ها ممکن است فاقد لبنیات، گلوتن یا قند باشند؛ اما کلاژن فقط از منابع حیوانی به دست می‌آید. متداول‌ترین نوع کلاژن مورد استفاده در مکمل‌ها کلاژن هیدرولیز شده، کلاژن غیر طبیعی و ژلاتین است.
انواع پرکاربرد عبارت‌اند از:
• کلاژن هیدرولیز شده (هیدرولیزات کلاژن): این نوع از bovine (در گاو)، نمونه دریایی (غذا‌های دریایی)، مرغ (مرغ یا پوسته تخم مرغ) و سایر منابع حیوانی گرفته شده است و به ذرات پپتید کوچک‌تر و قابل جذب تجزیه می‌شود.
• کلاژن غیر طبیعی: این کلاژن خام است که از غضروف مرغ گرفته شده است.
• ژلاتین: این کلاژن پخته شده است که معمولاً از منابع حیوانی گرفته می‌شود.
نوع استفاده در مکمل انتخابی می‌تواند بر فرم مکمل و دستورالعمل‌های دوز آن تأثیر بگذارد. توجه داشته باشید که هیچ جایگزین گیاه‌خواری برای کلاژن وجود ندارد. مکمل‌ها ممکن است فاقد لبنیات، گلوتن یا قند باشند؛ اما کلاژن فقط از منابع حیوانی به دست می‌آید. متداول‌ترین نوع کلاژن مورد استفاده در مکمل‌ها کلاژن هیدرولیز شده، کلاژن غیر طبیعی و ژلاتین است.
دوز مناسب
در حال حاضر مسئولان بهداشتی و پزشکان هیچ راهنمایی رسمی در مورد مقدار کلاژن مصرفی در روز را ارائه نکرده‌اند؛ بنابراین میزان کلاژن مورد نیاز هر فرد به این مسئله بستگی دارد که از چه شکلی از کلاژن و چرا مصرف می‌کنید.
کلاژن هیدرولیز شده
کلاژن هیدرولیز شده یکی از رایج‌ترین فرم‌هایی است که در مکمل‌ها استفاده می‌شود؛ زیرا در مقایسه با انواع دیگر به‌راحتی در مقدار بیشتر جذب می‌شود. این محصول بیشتر به صورت کپسول یا پودر فروخته می‌شود. نوع دوم را می‌توانید به نوشیدنی‌های گرم و سرد، سوپ‌ها و حتی کالا‌های پخته شده یا غذا‌های دیگر اضافه کنید.
در سال ۲۰۱۹ یک بررسی از مطالعات بالینی نشان داد که مصرف ۲.۵-۱۵ گرم پپتید کلاژن هیدرولیز شده در هر روز ممکن است بی‌خطر و موثر باشد. دوز روزانه کم‌تر از ۲.۵ گرم می‌تواند موجب درد مفاصل، سلامت پوست و آب‌رسانی بدن شود. افزایش این دوز به ۵ گرم در روز توانایی بهبود تراکم استخوان را نشان داده است. سرانجام دوز‌های روزانه بیشتر از ۱۵ گرم از این پپتید‌ها بیشتر برای بهبود توده عضلانی و ترکیب بدن استفاده شده است.
در سال ۲۰۱۹ یک بررسی از مطالعات بالینی نشان داد که مصرف ۲.۵-۱۵ گرم پپتید کلاژن هیدرولیز شده در هر روز ممکن است بی‌خطر و موثر باشد. دوز روزانه کم‌تر از ۲.۵ گرم می‌تواند موجب درد مفاصل، سلامت پوست و آب‌رسانی بدن شود. افزایش این دوز به ۵ گرم در روز توانایی بهبود تراکم استخوان را نشان داده است. سرانجام دوز‌های روزانه بیشتر از ۱۵ گرم از این پپتید‌ها بیشتر برای بهبود توده عضلانی و ترکیب بدن استفاده شده است.
کلاژن غیر طبیعی
برخی مطالعات انسانی پیشنهاد کرده‌اند که دوز‌های ۱۰ تا ۴۰ میلی گرم کلاژن غیر طبیعی در روز ممکن است سلامت مفاصل را بهبود ببخشد.
ژلاتین
ژلاتین کم‌تر به عنوان مکمل فروخته می‌شود. از این نوع کلاژن پخته شده معمولاً به عنوان ماده‌ای در دسر‌های ژلاتینی استفاده می‌کنند. این ماده همچنین می‌تواند به سس‌ها، سوپ‌ها، اسموتی‌ها و سایر مواد غذایی برای افزایش بیشتر پروتئین‌های کلاژن اضافه شود، اگرچه تحقیقات محدودی برای پشتیبانی از توصیه‌های دوز خاص برای مصرف آن در دسترس است، بهتر است قبل از استفاده به عنوان مکمل اندازه موجود در آن وعده را بررسی کنید.
دوز پیشنهادی سازندگان
بیشتر مکمل‌های کلاژن دوز روزانه پیشنهادی را روی بسته‌بندی چاپ کرده‌اند. بسته‌بندی مکمل پودر شده معمولاً مصرف روزانه ۱-۲ پیمانه (یا یک قاشق غذاخوری) را پیشنهاد می‌کند، درحالی‌که یک قرص یا مکمل صمغی ممکن است ۱-۲ قطعه را توصیه کند.
این وعده‌ها با توجه به مکمل می‌توانند به میزان قابل توجهی در محتوای کلاژن متفاوت باشند؛ بنابراین برچسب درج شده روی بسته‌بندی را برای اطلاعات دقیق بررسی کنید. به نظر می‌رسد دوز روزانه ۲.۵-۱۵ گرم کلاژن ایمن و موثر باشد. مقدار مصرفی شما به نوع مکمل خاص و دلیل مصرف آن بستگی دارد.
این وعده‌ها با توجه به مکمل می‌توانند به میزان قابل توجهی در محتوای کلاژن متفاوت باشند؛ بنابراین برچسب درج شده روی بسته‌بندی را برای اطلاعات دقیق بررسی کنید. به نظر می‌رسد دوز روزانه ۲.۵-۱۵ گرم کلاژن ایمن و موثر باشد. مقدار مصرفی شما به نوع مکمل خاص و دلیل مصرف آن بستگی دارد.
آیا می‌توانید کلاژن را بیش از حد مصرف کنید؟
کلاژن یک مکمل روزانه ایمن و غیر سمی برای افراد سالم در نظر گرفته می‌شود و بیشتر افراد عوارض جانبی خاصی را تجربه نمی‌کنند. اگرچه برخی از علائم مانند طعم ناخوشایند، احساس سیری بیش از حد یا سایر مشکلات مثل شکایت از درد معده گزارش شده است، اگر قصد دارید بیش از دوز توصیه شده این مکمل‌ها را مصرف کنید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. به نظر می‌رسد مکمل‌های کلاژن برای عموم افراد بی‌خطر و موثر هستند؛ اگرچه برخی از افراد ممکن است با استفاده از آن عوارض جانبی خفیفی را تجربه کنند.
کلام آخر
کلاژن یک پروتئین فراوان است که بخش بسیاری از بافت‌های ساختاری و پیوندی در بدن را تشکیل می‌دهند.
این ماده همچنین از انواع منابع حیوانی به دست می‌آید و به مکمل‌هایی تبدیل می‌شود که برخی از افراد برای جبران از دست دادن کلاژن مرتبط با سن مصرف می‌کنند.
درحالی که بیشتر بزرگ‌سالان با داشتن رژیم غذایی متعادل که شامل منابع حیوانی کافی از پروتئین است، می‌توانند به اندازه کافی کلاژن تولید کنند، برخی از افراد برای حمایت از رشد عضلات، سلامت استخوان و مفاصل و / یا سلامت پوست و مو مکمل کلاژن را انتخاب می‌کنند.
انواع مختلفی از مکمل‌های کلاژن موجود است و نوعی که انتخاب می‌کنید، میزان مصرف را تعیین می‌کند.
مانند هر مکمل دیگر بهتر است قبل از افزودن کلاژن به رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید.
منبع: healthline
این ماده همچنین از انواع منابع حیوانی به دست می‌آید و به مکمل‌هایی تبدیل می‌شود که برخی از افراد برای جبران از دست دادن کلاژن مرتبط با سن مصرف می‌کنند.
درحالی که بیشتر بزرگ‌سالان با داشتن رژیم غذایی متعادل که شامل منابع حیوانی کافی از پروتئین است، می‌توانند به اندازه کافی کلاژن تولید کنند، برخی از افراد برای حمایت از رشد عضلات، سلامت استخوان و مفاصل و / یا سلامت پوست و مو مکمل کلاژن را انتخاب می‌کنند.
انواع مختلفی از مکمل‌های کلاژن موجود است و نوعی که انتخاب می‌کنید، میزان مصرف را تعیین می‌کند.
مانند هر مکمل دیگر بهتر است قبل از افزودن کلاژن به رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید.
منبع: healthline
